隨著我們生活的發(fā)展，健身已經(jīng)成為了眾多年輕朋友們都非常喜愛的一種運(yùn)動(dòng)方式了。健身不僅可以出汗排毒，并且還能有效的幫助我們減肥瘦身。除此之外，健身還能夠很好的幫助我們塑造身材的曲線。在健身中，臀部是容易被忽略的地方。今天就為大家介紹一下如何鍛煉屁股肌肉。

臀大肌:

(01)俯臥直腿上擺:類似于反式山羊挺身是向上挺起雙腿來鍛煉臀部肌群。

(02)站姿直腿上擺:拉力器做腿后拉引,來鍛煉臀部肌群。

(03)仰臥橋式挺臀:是一個(gè)比較綜合的鍛煉方法,鍛煉涉及臀部肌群、大腿腘繩肌(即股后肌群)、腹肌,但主要鍛煉臀大肌。

(04)仰臥頂臀:和仰臥橋式挺臀類似,相對來說使其動(dòng)作幅度更大,刺激臀大肌更深。

(05)跪姿屈膝抬腿:簡便易行,效果良好,在有氧健身訓(xùn)練中非常流行。

(06)跪姿舉臂抬腿:是一個(gè)較為綜合的鍛煉方法,鍛煉涉及臀部、腹部、下背部,但主要用來鍛煉臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分類似,經(jīng)常被有氧操課選用。

(07)綜合訓(xùn)練方法:一般鍛煉大腿、后腰的方法都會(huì)鍛煉到臀大肌,而且通過部分動(dòng)作調(diào)整,鍛煉的重心會(huì)向臀大肌傾斜,因此鍛煉時(shí)根據(jù)不同鍛煉要求關(guān)注細(xì)節(jié)調(diào)整。

髖外展肌群:臀中肌、臀小肌

(01)坐姿髖外展:和坐姿夾腿是相對應(yīng)的動(dòng)作,鍛煉髖外展肌群。

(02)站姿髖外展:一般用繩索拉力器外側(cè)拉引來實(shí)現(xiàn)。

(03)臥姿髖外展:簡單易行,在家即可完成。

上面的內(nèi)容非常詳細(xì)的為大家介紹了臀部肌肉的鍛煉方法，分別是臀大肌、臀中肌和臀小機(jī)的鍛煉方式，希望能夠給喜歡健身的朋友起到一個(gè)參考作用。大家都知道，健身也是一個(gè)需要長期堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，只有持之以恒才能看見最終的效果哦！