其實現(xiàn)在很多人手臂的力量都是不夠的，經(jīng)常沒有辦法舉起比較重的東西，或者提東西的時候都會覺得很累，為了防止這種情況，很多人會去健身，鍛煉手臂的肌肉，但是在健身的過程當中也要注意，除了勞逸結(jié)合以外，這幾個動作是可以有效增加手臂肌肉的。

鍛煉手臂肌肉最有效的方法是什么呢

1.引體向上

大多數(shù)人沒有意識到最好的方法實際上是鍛煉手臂的大小和力量，這是簡單的開發(fā)能力，保持身體挺直而穩(wěn)定，手臂和肩部應(yīng)是全身唯一運動的部位。

2.俯臥撐

充分下降身體，然后，要馬上用力撐起舉起你自己的身體，回到起始位置，這個對于鍛煉肌肉力量和肌肉質(zhì)量是最有效的方式之一。如果你剛剛開始鍛煉你的手臂的大小，這也是最好的方式，但要堅持鍛煉避免傷害增強耐力。

3.啞鈴

下一步是建立肌肉質(zhì)量的簡單方法：每個手臂堅持10次，3回為一個循環(huán)，最初可選擇一個較小的體重如25磅，鍛煉的是肱二頭肌和前臂的大小。

4.啞鈴彎舉

當你有效地建立了兩個手臂的力量，是時候進行單一的重量鍛煉了。單桿彎曲，雙臂實際上重構(gòu)以重量使你的三頭肌在運動。但是，一定要記住不能很快哦。

5.單臂啞鈴

將你的左膝蓋和左手牢牢地固定在一個固定的長椅上，你的左手應(yīng)該成為你的身體的支撐；然后保持一個很低的的身體重心，使你的背闊肌和肱二頭肌收縮，慢慢抓取啞鈴向上直到你的軀干；然后完全伸展慢慢放下啞鈴。你會感覺到你的背部，肱三頭肌，肱二頭肌，前臂強大有力。

6.三頭肌

躺在長凳上，抓住杠鈴直舉，慢慢下放至你的胸部。你的上臂不能向前或向后轉(zhuǎn)移，彎曲肘部慢慢地朝著你的頭部降低。停下來的時候，你的前臂下方平行，但要注意額頭的安全性。這將可以鍛煉你的前臂和肱三頭肌，以及胸部的肌肉群。

7.交替傾斜練習

把板凳設(shè)置為60%個傾斜，用中等重要，用掌心自然把握，慢慢收縮你的右手臂到胸前。當你舉起啞鈴時，你的手慢慢旋轉(zhuǎn)，讓你的手掌朝著天花板。當你舉起的時候，注意保持你的上臂緊貼你的身體。這是正確鍛煉你的二頭肌方法