示范動作1：伏地挺身
訓練部位：胸大肌、前三角肌（前側肩部）、三頭肌（手臂后側
起始位置：雙手與肩同寬，手指朝前，以雙手及腳尖朝地，身體保持一直線，收腹、臀部夾緊、手肘微彎。
動作：手肘彎曲，朝兩側打開，身體降低至肩膀與手肘同高即可。吐氣，回到開始位置，重復
示范動作2：指路姿
訓練部位：背部、腹部、臀部
起始位置：雙手與肩同寬，置于肩膀正下方，膝蓋與臀部同寬，在臀部正下方，肚臍內收，保持臀部平直。
動作：左手前伸至手掌與肩同高，右腳往后伸至腳掌與肩同高，注意上半身及骨盆不可歪斜，停留約10～12秒后換邊（大約3～5個深呼吸）。
示范動作3：側臥抬腿
訓練部位:大腿外側、臀部
起始位置:雙手與肩同寬，置于肩膀正下方，膝蓋與臀部同寬，在臀部正下方，肚臍內收，保持臀部平直。
動作:將右腿上抬至約30度，在緩慢放下。
示范動作4：寬幅伏地挺身
訓練部位:肩部、三頭肌
起始位置:與訓練胸部的伏地挺身十分相似，最大的差別就是要將雙手打直。
動作:手肘彎曲，朝兩側打開，身體降低至肩膀與手肘同高即可。吐氣，回到骰位置，重復
示范動作5：坐姿二頭彎舉
訓練部位：二頭肌（手臂前側）
起始位置：采坐姿，手拿水壺或一般隨手可得的重物，將手肘輕靠大腿內側。
動作：彎曲手肘，將水壺往身體靠近，身體保持穩(wěn)定不動。
示范動作6：側平板式
訓練部位：腹部（特別是側腹）
起始位置：側躺，以手肘支撐上半身，不要聳肩，雙腳伸直并攏。
動作：以腹部收緊的力量，將上半身離開地面，保持頸部到腳根成一直線，若要增加強度，可將上側手臂往上延伸，停留約10～12秒后換邊。
以上者6個徒手鍛煉身體的方法，就可以讓你即使不去健身房也可以在家里把身材鍛煉的很好哦。所以與其花錢去健身房還不如在家里多做一些這個徒手鍛煉的動作呢。
